64. "ยำก้านคะน้า"
เมนูลดน้ำหนัก อร่อย ทำง่าย แคลอรีต่ำ ส่วนผสม - ก้านคะน้าหั่นแล้ว 150 กรัม - หอมเล็กซอย และมะเขือเทศหั่น (เลาะเมล็ด) อย่างละ 10 กรัม - กุ้งสดผ่าหลังลวก 2 ตัว - หมูต้มสุกหั่นเป็นชิ้น 20 กรัม - กระเทียมปอกเปลือก 3-5 กลีบ - พริกขี้หนูสวน 5 เม็ด - พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด - น้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชา - น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา - รากผักชี 1 ช้อนชา - น้ำปลา และน้ำมะนาว อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ทำน้ำยำ โดยนำกระเทียม พริกขี้หนูสวน น้ำตาลทราย พริกชี้ฟ้า น้ำตาลปี๊บ รากผักชี น้ำปลา และ น้ำมะนาว มาปั่นรวมกันจนละเอียด ตักใส่ถ้วย 2. ลวกก้านคะน้าในน้ำเดือดสักครู่ ตักขึ้น ผ่านน้ำเย็นเพื่อคงความกรอบ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ 3. ตักน้ำยำ 3 ช้อนโต๊ะ ลงในภาชนะผสม ใส่หอมเล็กซอย มะเขือเทศ ตามด้วยก้านคะน้า กุ้ง และหมูต้ม คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน เสิร์ฟทันที พลังงาน : 208.14 แคลอรี่ ขอขอบคุณข้อมูลจากhttp://lirinyong.blogspot.jp/ สรรพคุณ / ประโยชน์ของผักคะน้า คะน้ามีวิตามินหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน 186.92 ไมโครกรัม/100 กรัม ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และยังมีวิตามินซีช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้ชุ่มชื้น และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคมีความแข็งแรงสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีแคลเซี่ยมช่วยเสริมสร้างกระดูก คะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระ คือวิตามินซีและเบต้า-แคโรทีน ซึ่งร่างการจะเปล่ยนเป็นวิตามินเอที่มีผลต่อการบำรุงสายตา เสริมสร้างสุขภาพผิวพรรณและต้านทานการติดเชื้อ คะน้าให้โฟเลตและธาตุเหล็กสูง ซึ่งสารทั้งงสองชนิดนี้จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง คุณค่าอาหาร คะน้า 100กรัม ให้พลังงาน 31 กิโลเคลอรี ประกอบด้วยน้ำ 92.1 กรัม โปรตีน 2.7 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม เส้นใย 1.6 กรัม แคลเซียม 245 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม เบต้า-แคโรทีน 2,512 ไมโครกรัม วิตามินเอ 419 iu. วิตามินบี1 0.05 มิลลิกรัม วิตามินบี2 0.08 มิลลิกรัม ไนอะซิน 1.0 มิลลิกรัม วิตามินซี 147 มิลลิกรัม ข้อควรระวัง ในผักคะนั้นในพบ สารกอยโตรเจน (goitrogen) ซึ่งบริโภคมาก ๆ จะทำให้ท้องอืด ขอขอบคุณข้อมูลจาก : นานาสาระเพื่อสุขภาพที่ดี ข้อมูลจาก : คุณก่อกฤษ ถกลสาครรัตน์